Hvordan oppnå varig endring?
Den Transteoretiske modellen fra boken ”Endringsfokusert rådgivning” av psykologene Prochaska og DiClemente (årstall). som jeg vil legge hovedtyngden på, er en modell for planlagte endringer. Den fokuserer på vår egen beslutningstaking, og den involverer både følelser, tanker og handlinger. Modellen har vært anvendt i forhold til en rekke atferdsområder blant andre: alkohol/medikament misbruk, røykeavvenning, fysisk trening, diett og kostholdsendring, stressmestring, vektkontroll og smertemestring, med gode resultater.
Jeg vil gjerne bruke denne modellen her for å hjelpe dem som ønsker og trenger hjelp til å gå systematisk og grundig til verks i sin livsstilsendring og kostholdsomlegging.
Motivasjon og mestring.
For å få til endring, må vi både være motivert og ha tillit til vår egen evne til å mestre.
Når det gjelder å ønske seg en endring og bli motivert, så er det ofte snakk om et perspektivskifte, å se på egen atferd på en annen måte enn tidligere. Mestring handler om at man aktivt søker og forsøker hensiktsmessige måter å bevege seg frem mot målet. Ofte er det en gradvis prosess der en prøver og feiler.
Tiltro til egen evne til å mestre er en viktig faktor som er med på å gi kraft og motivasjon og hjelper til på å holde motivasjonen oppe over tid.
Motivasjon er årsaker til menneskelig handlinger, vi hadde ikke handlet dersom vi ikke var motivert for det, – enten av negativ eller positiv art. Den ”negative” motivasjonen er ubehaget ved de negative konsekvensene som oppstår dersom vi ikke handler. Positiv motivasjon er forutsigelsen om lysten og gleden en vil oppleve dersom en gjennomfører. Eksempel på negativt motivasjon er at man lar være å spise den sjokoladen fordi en vet at en vil føle seg uvel etterpå og at vekten vil gå opp. Eksempel på negativt press er dersom en sier nei takk til sjokoladen og motivasjonen er lysten og gleden en vil føle når en har nådd målet om å bli en slankere og sunnere person. Motivasjon er altså det som driver oss til handling.
Det som setter i gang endring av problematisk atferd er personens grunner til forandring, mens endringens retning bestemmes av målsetningen for hva som skal endres. Intensitet er et begrep som sier noe om personens pågangsmot og utholdenhet i endringsforsøket og hvordan forsøket prioriteres i forhold til andre oppgaver i livet. Dette er en viktig faktor å ha med i sin vurdering av måloppnåelse, – hvor mye en orket engasjere seg. Dersom man ikke er motivert for å gjennomføre på et grundig nivå, kan man sabotere egen fremgang. Når vi er i gang er det viktig å opprettholde motivasjon og handling. Opprettholdelse kommer til uttrykk gjennom personens innsats over tid og utholdenhet ovenfor hindringer, fristelser og vanskeligheter.
Når ønsket om endring oppstår ser det slik ut:
- Man blir oppmerksom på negative konsekvenser (for eksempel overvekt) og knytter dem til en atferd (for eksempel overspise, snopespising, underspising osv)
- De negative sidene ved en handling er det som kan motivere til endring
- Erkjennelse av at det negative leder til intensjon om endring (”jeg har et problem som jeg ønsker å bli kvitt”)